علم خواب عمیق
درک علم جدید خواب می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، انعطاف پذیری مغز شما را تقویت کند و به شما کمک کند تا در یک استراحت شبانه عمیق ترمیم کننده، استراحت کنید.
یک ساعت اصلی در داخل سر شما وجود دارد. این زمان‌سنج متخصص که در اعماق مغز شما جای گرفته است، تمام سلول‌های بدنتان را به کار می‌‌اندازد، از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت میکند و به شما کمک میکند خواب عمیق و بازسازی کننده داشته باشید. برای حفظ این سیستم ها، این ساعت داخلی به یک رژیم غذایی ثابت از عادات سالم و روتین های ذهنی متکی است.
متاسفانه، به سختی می‌توان به ثبات روتین ذهنی دست یافت. در فرهنگ اختلال امروزی، مهم‌تر است که عادت‌های روزانه‌ای ایجاد کنیم که از سلامتی ما حمایت میکنند تا بتوانیم خوابی داشته باشیم که به ذهن‌مان اجازه شکوفایی دهد.
در بهترین زمان‌ها، استرس می‌تواند الگوهای خواب ما را مختل کند و باعث شود عادت‌ها و ریتم‌های روزانه‌ای که ما را سالم نگه می‌دارند از دست بدهیم. در فرهنگ اختلال امروزی، مهم‌تر است که ما عادت‌های روزانه‌ای ایجاد کنیم که از رفاه ما حمایت میکنند. تا بتوانیم خوابی شاداب داشته باشیم و به ذهن‌مان اجازه دهیم تا برای مقابله با چالش‌های منحصربه‌فرد دوران حاضر، پذیرا و باز بماند.
ریتم شبانه روزی چیست؟
چیزی که ممکن است اکثر ما متوجه نباشیم این است که چگونه تقریباً تمام سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های ما به ریتم‌های روزانه داخلی یا ساعت‌های شبانه‌روزی وابسته هستند تا بدن‌مان را زیر نظر ساعت اصلی به‌آرامی و در اوج سلامتی حفظ کنند. ساعت‌های روزانه داخلی به روال‌ها و زمان‌بندی تکیه میکنند تا برای سلامتی بهینه ما تیک تاک کنند.
دفتر مرکزی ساعت اصلی در هسته های فوق کیاسماتیک (SCN) در هیپوتالاموس مغز قرار دارد. ساعت‌های محیطی در سراسر بدن قرار دارند – در قلب، ریه‌ها، کلیه‌ها، لوزالمعده – و از طریق سیگنال‌های هورمونی و عصبی با ساعت اصلی هماهنگ می‌شوند. این ساعت‌ها سیستم شبانه‌روزی ما را تشکیل می‌دهند که عملکرد هر فرآیند بدن از جمله خواب، متابولیسم، ترشح هورمون، هوشیاری، فشار خون، عملکرد قلب، عملکرد شناختی و سیستم ایمنی و تولید مثل را کنترل میکند. یک لحظه وقت بگذارید و دوباره آن لیست را بخوانید. با هم، ریتم های شبانه روزی اکثر عملکردهای مغز و بدن ما را هماهنگ می کنند. «ساعت اصلی در مغز رهبر ارکستر است. دکتر استیون لاکلی، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد، توضیح داد که ساعت‌های دیگر، زمان‌بندی محلی بازیکنان را تحت هدایت ساعت SCN تنظیم میکنند. برای اینکه بدن ما در اوج سلامتی باشد، زمان بندی، ریتم و عادت نقش کلیدی دارد. ما باید کارها را در زمان مناسب انجام دهیم. به عنوان مثال، غذا خوردن در طول روز که کارایی متابولیک ما را بهینه میکند ، و نه در شب زمانی که مغز به خواب می‌رود.
ما به عنوان انسان تکامل یافته‌ایم تا از الگوهای منظم قرار گرفتن در معرض نور تا تاریکی پیروی کنیم – در طول روز برای هوشیاری و فعالیت به نور آبی غنی شده خورشید و برای آماده‌سازی حالت خواب، ریکاوری و ترمیم خود به تاریکی نیاز داریم. لاکلی می‌گوید: «کلید خواب سالم و ریتم‌های شبانه‌روزی ثابت، قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی روزانه است. این نشانه های زمانی روزانه برای تنظیم مجدد ساعت شبانه روزی ما در هر روز مورد نیاز است. این ریتم نه تنها میزان خواب ما را تعیین می کند بلکه سلامت سلولی ما را نیز مشخص می کند.
آنچه ریتم‌های درونی و شبانه‌روزی ما را با دنیای بیرون مرتبط میکند، نوری است که از طریق چشمان ما وارد می‌شود. نور – قوی‌ترین عامل هماهنگ‌کننده – یک مسیر عصبی را به «ساعت اصلی» تحریک میکند. این عصب سیگنال‌هایی را به سایر مناطق مغز و ساعت‌های محیطی بدن که هورمون‌ها، دمای بدن و سایر فرایندهای فیزیولوژیکی را کنترل میکنند، می‌رساند. که این کار به تنظیم زمان احساس خواب‌آلودگی یا خواب آلودگی کمک میکنند.
ریتم‌های شبانه‌روزی سالم به نظم و ثبات بستگی دارد – برای زمان نور، زمان ورزش و زمان‌بندی وعده‌های غذایی.
دکتر فیلیس زی، پروفسور نورولوژی و مدیر مرکز طب شبانه روزی و خواب در دانشگاه نورث وسترن، گفت: «نور برای بسیاری از ما رایگان است و حتی لازم نیست برای دریافت آن به بیرون بروید. دکتر زی یکی از نویسندگان مطالعه اخیر بود که نشان داد کارکنان اداری که از طریق پنجره در معرض نور قرار می‌گرفتند، در مقایسه با کارکنان در دفتر کار با نور کمتر، تمایل بیشتری به خواب، کیفیت خواب بهتر، فعالیت بدنی بیشتر، خلق و خوی بهتر و کیفیت زندگی بهتر داشتند.
در نهایت، ریتم‌های شبانه‌روزی سالم مانند ورزش و عده های غذایی و… به نظم و ثبات بستگی دارد. دکتر زی گفت: “این به این دلیل است که فیزیولوژی بدن شما بتواند کاری را که قرار است انجام دهید پیش بینی کند.” برای مثال، اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، می تواند زمان ریتم های شما را به تاخیر بیاندازد و به خواب رفتن سخت تر شود. به طور مشابه، فشار خون شما قبل از بیدار شدن در صبح افزایش می یابد، بنابراین اگر ساعت 2:00 صبح از خواب بیدار شوید، به احتمال زیاد احساس ناپایداری بیشتری خواهید داشت، زیرا فشار خون شما افزایش یافته است.
چگونه ریتم های شبانه روزی بر سلامت ما تاثیر می گذارد
در دنیای امروز، اختلال در ریتم های شبانه روزی رایج است، به خصوص زمانی که ما بیش از حد مشغله داشته باشیم و در حالت «واکنش» کار می کنیم نه اینکه آگاهانه در مورد رفتار خود انتخاب کنیم. دکتر لاکلی گفت: “ما با تا دیر وقت بیدار ماندن، استفاده از نور الکتریکی و خوردن در هر زمانی از شب، بیش از آنچه فکر می کنیم، ریتم طبیعی خود را نادیده می گیریم.” برای مثال، اگر در نیویورک زندگی می‌کنید و دو ساعت دیرتر از حالت عادی بیدار می‌مانید، گویی دو منطقه زمانی به غرب سفر کرده‌اید. یک ساعت سوم در آخر هفته اضافه کنید، و وقتی صبح دوشنبه از خواب بیدار می شوید، چیزی را خواهید داشت که «جت لگ اجتماعی» نامیده می شود. زیرا ساعت بدن شما روی زمان کالیفرنیا تنظیم شده است، حتی اگر هرگز آن جا نرفته باشید. لاکلی گفت: «هرچه تلنگر بین روشنایی و تاریکی بیشتر باشد، مشکلات بیشتری در رابطه با جت لگ اجتماعی و هماهنگی ناقص با دنیای بیرون خواهید داشت.
هنگامی که اختلالات خواب مکرر، استفاده از صفحه نمایش در شب یا مصرف زیاد کافئین، چرخه خواب را از بین می‌برد، ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی بدن خود به خود بازنشانی می‌شوند. بی‌ثباتی شدید شبانه‌روزی – همانطور که در نوبت‌کاران، مانند پرستاران، پزشکان، کارگران حمل‌ونقل و کارخانه‌ها و… دیده می‌شود – می‌تواند باعث انواع مشکلات سلامت مزمن، افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی، افسردگی و برخی از انواع سرطان، شود.
بیشتر تحقیقات در مورد اختلالات شبانه روزی و سلامت از نگاه به کارگران شیفتی حاصل می شود که معمولاً با ساعت های داخلی خود متضاد کار می کنند. این ناهماهنگی مداوم رفتار آنها با ساعت داخلی، مانند خوابیدن و غذا خوردن در زمان نامناسب است که آنها را به مشکلات سلامتی سوق می دهد. دکتر لاکلی می‌گوید: کارگران شیفت کمی با شیفت شب سازگاری پیدا می کنند، اما نه به طور کامل، و سپس به شیفت روز برمی گردند. این عدم ثبات بر فرآیندهای سلولی، متابولیسم، سطح هورمون ها و بسیاری از سیستم ها و علل دیگر تاثیر می گذارد.
چند پیشنهاد مفید عبارتند از:
به حداقل رساندن تعداد شیفت های شب پشت سر هم. در صورت امکان، برنامه خواب و بیداری خود را مانند روزهای کاری حفظ کنید. پس از بیدار شدن زیر نور قرار بگیرید، تا به ساعت بیولوژیکی شما نشان دهد که زمان هوشیاری فرا رسیده است. از الکل به عنوان یک کمک کننده خواب، دوری کنید. ممکن است به نظر برسد الکل مغز را آرام می کند تا به خوابیدن کمک کند، اما خواب شما را بعداً مختل می کند. همچنین نشان داده شده است که ملاتونین به کارگران شیفت شب کمک می کند تا در روز بخوابند، اما باید تحت نظارت پزشک مصرف شود.
در کارگران غیر شیفتی، اتفاق مشابهی رخ می دهد، اما شدت آن کمتر است. کم خوابی به مدت دو ساعت به طور منظم می تواند بر فیزیولوژی و وضعیت روانی ما تاثیر بگذارد. دکتر زی گفت: “اگر به طور مزمن کمبود خواب دارید، می تواند سیستم ایمنی شما را تحت تاثیر قرار دهد و شما را در برابر عفونت آسیب پذیرتر کند و کمتر قادر به ایجاد پاسخ آنتی بادی باشد.” کمبود خواب همچنین می‌تواند ریتم‌های شبانه‌روزی را ناهماهنگ کند، در نتیجه مشکلات تمرکز، خلق و خو و حافظه را تشدید کند.
ایجاد یک برنامه روتین که پاسخ طبیعی بدن به نور و تاریکی را تشخیص دهد می تواند به هماهنگ نگه داشتن ریتم شبانه روزی شما کمک کند. این به این معنی است که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، سعی کنید سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید، مطمئن شوید که هر روز مقداری در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید. اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، به گوشی خود دست نزنید.با ایجاد یک ریتم شبانه به آرامش بدن و ذهن خود کمک کنید.
ممکن است نتوانید همه این تغییرات را در سبک زندگی روزانه خود ایجاد کنید. اما توجه به ساعت داخلی بدن و تغییر برنامه برای حمایت از قرار گرفتن بدن در معرض نور طبیعی و چرخه های تاریکی می تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد.
جایی که ذهن آگاهی با سلامت شبانه روزی ملاقات می کند
حفظ سلامت بهینه شبانه روزی می تواند یک چالش بزرگ در زمان های عادی باشد. در دوران کرونا، استفاده از صفحات نمایشی مانند گوشی و تلویزیون بیش از حد معمول شده است. به همین خاطر بیشتر روال های ما تغییر کرده است. ولی تمرکز حواس می تواند به آگاهی بیشتر به رفتارهای روزانه ما کمک کند و لنگری برای روتین های شبانه روزی سالم ارائه دهد که می تواند از ریتم های طبیعی ساعت داخلی بدن ما پشتیبانی کند. در طول روز، تمرکز حواس می‌تواند از توانایی شما برای توجه پشتیبانی کند. یک لحظه آگاهی در مورد آنچه که انجام می‌دهید به شما بهترین کمک را میکند. به طوری که شما می توانید به جای واکنش به یک موقعیت، محرک یا چالش، پاسخ معین دهید. زیندل سگال، دکترا، استاد برجسته روانشناسی در اختلالات خلقی در دانشگاه تورنتو، گفت: « ذهن آگاهی به شما کمک میکند تا برای مراقبت از خود انتخاب های بهتری داشته باشید. . می‌توانید با این سوال که آیا این فعالیت‌ها به خواب شما کمک میکنند یا خیر، انتخاب‌های آگاهانه‌ای در مورد زمان ورزش کردن، میزان مصرف کافئین و تماشای ویدیوهای YouTube قبل از خواب، داشته باشید.
برای اکثر مردم، زندگی روزمره با ریتم‌های خاصی ایجاد می‌شود. می‌توانید صبح‌ها با سگ قدم بزنید و مدیتیشن کنید، قبل از ناهار ورزش کنید، و قبل از خواب کتاب یا مجله بخوانید. در نهایت، انتخاب‌هایی که می‌کنید و ریتم‌هایی که خلق می‌کنید، روزها و شب‌های شما را مشخص میکنند. دکتر سگال گفت: “کارهایی که قبل از رفتن به رختخواب به طور مکرر انجام می دهید، مانند خواندن یک کتاب یا نوشتن در یک مجله قدردانی، ارتباط پاولویی با خواب دارند که می تواند مفید باشد.”
زیندل سگال، دکترا، استاد برجسته روانشناسی در اختلالات خلقی می‌گوید:
ارزش این را دارد که در مورد نحوه برخورد با روزهای خود (آیا نور طبیعی کافی دریافت می کنم؟) و برنامه غذایی (آیا می توانم قبل از تاریک شدن هوا شام بخورم؟) و روتین ها (آیا می توانم قبل از خواب مدیتیشن یا یوگا انجام دهم؟) خودمان را آگاه کنیم. هر یک از این انتخاب‌ها، با پشتیبانی تمرین ذهن‌آگاهی ما، می‌تواند به ایجاد روتین‌های ثابتی کمک کند که سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی ما را در پی دارد. البته ما را برای خواب عمیق و شفابخش در شب آماده میکند.
انعطاف قبل از خواب
در زمان عدم اطمینان، استرس افزایش می‌یابد و ریتم‌ها و برنامه‌ها به هم می‌ریزند. بنابراین، تمرین تمرکز حواس – از طریق لحظات ذهنی، مدیتیشن، اسکن بدن و یوگا – می تواند راهی موثر برای ایجاد عادات ضروری روزانه و یک دوره استراحت شبانه برای آرام کردن ذهن و ایجاد آگاهی به افراد باشد.
بهتر خوابیدن شامل پرورش آگاهی و کنجکاوی در مورد چگونگی آماده سازی بدن و ذهن خود برای خواب است. «شما نمی توانید مالیات یا فعالیت استرس زا دیگری را در ساعت 8:59 بعد از ظهر انجام دهید. دکتر سات بیر سینگ خلسا، استادیار دانشکده پزشکی هاروارد، گفت: «شما نمی‌توانید فعالیت استرس زا را در ساعت ۸:۵۹ بعد از ظهر انجام دهید و انتظار داشته باشید که ساعت 9:00 بخوابید. استرس و فعال‌سازی عاطفی باعث برانگیختگی فیزیولوژیکی و شناختی می‌شود که به خواب رفتن را دشوارتر میکند.»
یک راه موثر برای آماده سازی بدن برای خواب انجام حرکات آرام یوگا یا برخی تمرینات کششی و تنفسی آگاهانه قبل از خواب است. در مطالعه‌ای که اخیراً در مورد تأثیر برنامه‌های مبتنی بر یوگا برای متخصصان محیط کار منتشر شده است، نشان داد که خواب بهتری در پایان برنامه سه روزه تجربه میکنند. دکتر خلسا، یکی از محققان این مطالعه گفت: «افرادی که قبل از خواب تمرین میکنند، ممکن است راحت‌تر به خواب بروند. کاهش استرس نقش مهمی در بهبود خواب دارد و هر چه مدت طولانی‌تر یوگا انجام دهید، سیستم شما در درازمدت سطح استرس مزمن خود را کاهش می‌دهد.
وقتی سرتان را روی بالش گذاشتید چه باید کرد
همانطور که چرت می‌زنید ممکن است افکار، احساسات، نگرانی ها، برنامه ها، پروژه ها و پشیمانی ها، حواس ما را به دست بگیرد و ما را در حلقه های مکرر اضطراب و ناامیدی قرار دهد. تمرین تمرکز حواس، آگاهی بدون قضاوت از تجربه لحظه حال ما، می تواند به شما کمک کند تا به افکار، احساسات خود توجه کنید. تمرکز توجه خود بر آنچه احساس می کنید می تواند به شما کمک کند از حلقه عادت که اغلب نگرانی را به نگرانی بیشتر تبدیل می کند، خارج شوید. جادسون بروور، MD، PhD، استاد و محقق در مرکز ذهن آگاهی در دانشگاه براون، این آگاهی را “پیشنهاد بزرگتر و بهتر” می نامد.
ذهن مسابقه‌دهنده بزرگ‌ترین شکایتی است که بیمارانش در مورد خواب گزارش میکنند. دکتر بروور می‌گوید: «آگاهی به ما کمک میکند تا بفهمیم اضطراب چقدر بی‌ارزش است، و بهتر است به جای نگرانی، از نگرانی آگاه باشیم». هنگامی که آگاهی پیدا کردید، می توانید از کنجکاوی برای مشاهده مکان های تنش استفاده کنید، که در نتیجه آرام می شوند، و این به شما کمک می کند از این حلقه خارج شوید. دکتر بروئر برای کمک به بیمارانش توجه آگاهی را توصیه میکند تا انرژی ذهنی خود را از تغذیه حلقه‌های عادت ذهنی به توجه به احساسات فیزیکی در بدن تغییر دهند. او می‌گوید: پیشنهاد برتر من اسکن بدن است.
فقط گوش دادن به بدن می تواند به شما در تنظیم خواب کمک کند. دکتر جیسون اونگ، روانشناس خواب و استاد دانشگاه می گوید: «وقتی اسکن بدن را انجام می دهید، ممکن است بین خواب آلودگی، حالتی که با خواب آلودگی و مشکل در حفظ هوشیاری مشخص می شود، و خستگی، حالتی که با کمبود انرژی مشخص می شود، تشخیص دهید. جیسون اونگ، دکترا، روانشناس خواب و استاد عصب شناسی در دانشگاه نورث وسترن “اگر احساس خستگی می کنید و می خواهید بخوابید هنگامی که دراز بکشید احتمالاً سریع به خواب نخواهید رفت.”
به آنچه مغز و بدنتان به شما می گوید گوش دهید و به آنچه در حال رخ دادن است آگاه شوید تا به خودتان فرصت دهید تا اجازه سقوط بدهید.
تشخیص اینکه ذهن شما در کجاست (مسابقه؟) و اینکه بدن شما چه احساسی دارد (پر انرژی؟) هسته اصلی ایجاد رفتارهای منظم برای ترویج خواب بهتر است. دکتر اونگ گفت: “به نظر پیچیده می رسد، اما فقط به آنچه مغز و بدن خود به شما می گویند گوش دهید و آگاهی خود را نسبت به اتفاقاتی که در حال رخ دادن است پایین بیاورید تا به خواب بروید.”
یک متاآنالیز اخیر (مطالعه ای که نتایج چندین مطالعه قبلی انجام شده را ترکیب می کند) توسط مؤسسه ملی بهداشت (NIH) که به تأثیر مدیتیشن ذهن آگاهی بر خواب می پردازد، نشان داد که مداخلات ذهن آگاهی به طور قابل توجهی در بهبود کیفیت خواب مؤثر است، اما تحقیقات بیشتری لازم است. دکتر هدر راش، پژوهشگر NIH که این متاآنالیز را رهبری میکند، می‌گوید: «دو عنصر کلیدی مرتبط با ذهن‌آگاهی وجود دارد که می‌تواند به خواب کمک کند». اولی آگاهی و دومی آرامش است. “اگر از افکار یا احساسات خود آگاه شوید اما بگویید “از آنها متنفرم” مفید نخواهد بود، بنابراین پاسخگویی متعادل به هر چیزی که پیش می آید مهم است.”
وقتی صحبت از تمرین‌های تمرکز حواس به میان می‌آید، چیزی که برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. دکتر راش می‌گوید: «با مدیتیشن‌های تنفسی، مراقبه‌های پیاده‌روی، حرکت‌های آگاهانه و اسکن‌های بدن به یک بوفه تبدیل می‌شود که در آن افراد می‌توانند چیزی را پیدا کنند که برایشان مفید است».
جمع بندی
در حالی که هنوز راه حلی فوری برای مشکلات به خواب رفتن و ماندن کشف نشده است، شما می توانید بر محیط خود تاثیر بگذارید و رفتارهای شبانه روزی سالمی را با امید به خواب رفتن بیشتر و آسانتر پرورش دهید. منظم بودن ریتم‌های شبانه‌روزی بدن شما و همچنین تداوم تمرین‌های تمرکز حواس‌تان است که می‌تواند شما را به خواب بهتر و امیدواری به رویاهای شیرین سوق دهد. اگر با تمام این تفاسیر هنوز مشکل خواب دارید می‌توانید با یک درمانگر متخصص مشورت کنید.
