چرا نمی توانم بخوابم؟

تا به حال برایتان این اتفاق افتاده است که به رختخواب بروید ولی به جای خوابیدن با انبوهی از افکار روبرو شده باشید؟ مطمئناً اولین سوالی که ذهنتان را درگیر می‌کند این است که؛ چرا نمی‌توانم بخوابم؟ عوامل زیادی وجود دارند که باعث اختلال در خواب شما شده‌اند. عادات اشتباه، استرس، سبک زندگی ناسالم، مصرف مواد مخدر و الکل همگی بر کیفیت خواب شما تاثیرگذارند. کم‌خوابی یا بدخوابی می‌تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد و رفته رفته کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. به همین دلیل در ادامه راه‌های خوابیدن در طول شب و بهتر استراحت کردن را با هم بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید. 

علائم بدخوابی یا کم خوابی 

قبل از اینکه نکات بهتر خوابیدن را بیان کنیم ابتدا باید بررسی کنیم که علائم کم خوابی یا بدخوابی کدامند و چه تاثیری بر میزان عملکرد ما می‌گذارند. اگر شما هم یکی از علائم زیر را دارید به بدخوابی یا کم خوابی مبتلا هستید و برای درمان آن می‌توانید از نکاتی که در ادامه گفته می‌شود استفاده کنید:

۱_ به سختی به خواب می‌روید.

۲_ در طول شب بیدار می‌شوید.

۳_ زود هنگام بیدار می‌شوید.

۴_ بعد از بیداری خسته هستید.

۵_ در طول روز خسته و خواب آلوده هستید.

۶_ تمرکز حواس ندارید و دچار فراموشی شده اید.

۷_ مدام در مورد خواب خود نگران هستید.

۸_ میزان عملکرد شما کاهش یافته است.

۹_ ممکن است احساس افسردگی کنید.

همه این موارد نشان می‌دهندد که شما دچار اختلال خواب هستید و نیاز به درمان دارید.

 4 نکته برای بهتر خوابیدن در طول شب

خواب با کیفیت یک نوع مهارت است که هر کسی نمی‌تواند از آن استفاده کند. برای آنکه بتوانید خوب بخوابید باید عوامل مزاحم را حذف کنید. سعی کنید محیط خوابتان را آماده کنید و عواملی که تاثیر منفی می‌گذارند را از محیط دور کنید. داشتن خواب با کیفیت تاثیر مستقیمی بر میزان عملکرد و موفقیت شما دارد.

1. قبل از خواب ذهن خود را پاک کنید:

مالدونادو می‌گوید: «افکار بدون مراقبت می‌توانند به ذهن نفوذ کنند و در زیر سطح ذهن، زمزمه کنند». این افکار انرژی ما را اتلاف می‌کنند و ما را حتی بیشتر خسته می‌کنند. صرف نظر از اینکه در طول روز چه کاری انجام می‌دهید یا به چه چیزی فکر می‌کنید، اگر قبل از رفتن به رختخواب چند دقیقه به مدیتیشن اختصاص دهید، به ذهن خود اجازه داده‌اید تا افکار مزاحم را بیرون بگذارد. شاید به جای مدیتیشن، ترجیح می دهید قلم روی کاغذ بیاورید و درباره افکار خود بنویسید. مهم نیست که چه کاری را انجام می دهید، به ذهن خود فرصت دهید تا خود را تخلیه کند و از کار بیفتد.

2. مدیتیشن اسکن بدن را امتحان کنید:

هنگامی که به رختخواب می روید، مالدونادو یک مدیتیشن اسکن بدن را توصیه می کند که می تواند به شما کمک کند خواب با کیفیت و عمیقی داشته باشید.

مدیتیشن اسکن بدن یعنی توجه و بررسی احساسات نقاط مختلف بدن که از سر شروع می‌شود و تا کف پا ادامه دارد. هدف این مدیتیشن این است که بفهمیم هر قسمت از بدن چه احساسی دارد.

این مدیتیشن اسکن بدن هدایت شده را امتحان کنید تا قبل از خواب آرام شوید. حتی ممکن است قبل از پایان تمرین متوجه شوید که در حال خوابیدن هستید.

3. به بدن خود گوش دهید:

هنگام تلاش برای خوابیدن، ممکن است چیزی به قدری شدید احساس کنید که مجبور شوید از جای خود بلند شوید. طبیعی است که بیدار شدن در نیمه شب را به تعویق بیندازیم زیرا می دانیم که سیگنال های بیداری را به بدن می فرستد. مالدونادو می‌گوید: «اما گاهی اوقات باید این کار را هم انجام دهید».

وقتی خود را عقب نگه می داریم و خود را مجبور می کنیم در رختخواب بمانیم، انرژی و زمان زیادی را صرف مبارزه با میل به بلند شدن می کنیم. هر آنچه بدن شما به آن نیاز دارد، آن را حمایت کنید و در صورت امکان اجازه دهید تا از بین برود.

4. سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید:

اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید یا نمی توانید بخوابید، ممکن است به فکر استفاده از نوعی تنفس باشید که به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک می کند. اعصاب پاراسمپاتیک بخشی از سیستم عصبی است که به آرامش بدن کمک می کند.

در این تمرین تنفسی، بازدم شما طولانی تر از دم شما است. برای دم می توانید تعداد مورد نظر خود را دنبال کنید و برای بازدم آن تعداد را دو برابر کنید. تعداد دم می تواند چهار و هشت یا پنج و 10 باشد. تعداد تنفسی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید.

یک تمرین تنفسی برای فعال کردن عصب واگ یا واگوس:

1. یک موقعیت راحت پیدا کنید، در کنار تخت خود بنشینید یا دراز بکشید.
2. دم را برای پنج، چهار، سه، دو، یک شروع کنید.
3. به مدت ده، نه، هشت، هفت، شش، پنج، چهار، سه، دو، یک به آرامی بازدم را انجام دهید.
4. می توانید این دنباله را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید.

“اغلب اتفاقی که می افتد این است که [بازدم] عصب واگ را فعال می کند.” مالدونادو می گوید: «عصب واگ در بدن سرگردان است و اندام‌های زیادی را لمس می‌کند و از قاعده جمجمه تا روده بزرگ می‌رسد. بنابراین همه چیز تمام شده است و به سیستم عصبی پاراسمپاتیک متصل و تزریق می شود.

کیفیت خوابتان را بالا ببرید

علاوه بر تمریناتی که ارائه شد برای آنکه راحت تر بخواب بروید  باید عوامل بی‌خوابی خود را شناسایی کنید و انها را از محیط خواب خود دور کنید. یک برنامه زمانی ثابت برای خواب خودتان تعیین کنید. سعی کنید سه ساعت قبل از خواب از خوردن کافئین خودداری کنید. دمای اتاق را تنظیم کنید و گوشی همراه خود را از اتاق خواب خارج کنید. اتاق خواب باید کاملا تاریک باشد تا مغز راحتتر استراحت کند. رعایت این نکات ساده شما را برای یک خواب با کیفیت آماده می‌کند.

سخن آخر

خواب یکی از مهمترین نیاز های انسان است که از اهمیت بالایی برخوردار است. دلایل مختلفی برای بروز بی‌خوابی و بدخوابی وجود دارد مخصوصا با افزایش مشکلات ممکن است کیفیت خوابتان دچار اختلال شود. به همین خاطر توصیه می‌شود یک برنامه منظم برای خواب خود تنظیم کنید و از راهکار هایی که ارائه شد استفاده‌ کنید تا راحت تر به خواب بروید. اگر با انجام این تمرینات نتوانستید خواب راحت را تجربه کنید بهتر است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید و از او کمک بخواهید.