راهنمای نهایی ذهن آگاهی برای خواب
خواب کافی بدن و ذهن ما را التیام می بخشد، اما به دلایل زیادی همیشه نمیتوان به راحتی خوابید. تمرین ها و عادات ذهن آگاهی می تواند به ما کمک کند به خواب برویم و بخوابیم.
خواب یک جزء حیاتی از بهزیستی کلی است. خوابیدن فقط بدن شما را درمان نمی کند؛ بلکه ذهن شما را نیز درمان می کند. ذهن آگاهی برای خواب می تواند به شما کمک کند یک استراحت شبانه خوب داشته باشید به صورتیکه نحوه تعامل شما با جهان را، با افزایش خلق و خو و بهبود تمرکز تغییر دهد. در دنیای پر سرعت امروزی، افزایش استرس و اضطراب می تواند مانع از بهره برداری افراد از قدرت شفابخش خواب شود. در واقع، تخمین زده می شود که 30 درصد از آمریکایی ها به طور منظم از خواب محروم هستند.
به گفته متیو واکر، دکترا و استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی و موسس و مدیر مرکز علوم خواب انسان، با کمبود خواب منظم، دامنه توجه، خلق و خو و حافظه شما آسیب می بیند. او نشان می دهد که با گذشت زمان، بی خوابی همچنین می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته و مشکلات خلقی شود. در بیش از 15 درصد از بزرگسالان، بی خوابی باعث ناراحتی یا اختلال در طول روز می شود و خطر بی خوابی در زنان و افراد مسن بیشتر است.
اینجاست که ذهن آگاهی وارد می شود. این محتوا به شما کمک می کند تا با معرفی تکنیک های مراقبه و حرکت بر اساس پرورش آگاهی، ذهن آگاهی را برای خواب تمرین کنید. مهارت «با آنچه که هست، بودن» فواید قدرتمندی برای رام کردن افکار مضطرب، آرام کردن ذهن و ایجاد خواب خوب دارد.
چرا ذهن آگاهی را برای خواب تمرین کنیم؟
شلبی هریس، دکترای روانشناس بالینی خواب در نیویورک، می گوید: “ذهن آگاهی می تواند مغز را آرام کند و به او اجازه خواب عمیق تری بدهد.” یکی از بزرگترین مشکلاتی که مشتریان او به اشتراک میگذارند، ترس از شب و هنگام فرا رسیدن آن و افزایش اضطراب در مورد تلاش برای خوابآلودگی است. او می گوید، آنها نگران هستند که اگر نخوابند، «نمی توانند روز بعد X، Y، Z را انجام دهند». «این فرآیند فکری باعث میشود که در مورد تاثیرات روز بعد استرس داشته باشید و نگران باشید. هریس می گوید که این چرخه خواب را بدتر می کند.
هریس میگوید؛ ذهن آگاهی میتواند زمینه را برای خواب فراهم کند. زیرا به شما این امکان را میدهد که از افکار خود آگاهتر باشید و بتوانید اضطرابها را رها کنید. تقویت «عضله ذهن» خود از طریق تمرین روزانه به شما کمک میکند تا افکار منفی محرک بیخوابی را بهتر بشناسید و اجازه دهید از بین بروند.
مدیتیشن ذهن آگاهی، ذهن شما را برای خوابیدن آماده می کند و همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که تمرکز حواس ممکن است حداقل به اندازه سایر درمانهای بی خوابی توصیه شده موثر باشد.
چهار باید و نباید برای داشتن یک خواب خوب شبانه
روزانه مدیتیشن کنید. حفظ یک تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی در طول روز به شما کمک می کند بهتر بخوابید و شب ها خواب عمیق تری داشته باشید. با این حال، این یک دارو نیست. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شوند، تمرین ذهن آگاهی روزانه ممکن است بلافاصله آن را تغییر ندهد. در این مورد، ممکن است فقط در حالی که در رختخواب هستید، اسکن بدن را امتحان کنید تا هر گونه تنشی که ممکن است در بدن خود دارید را کاهش دهید.
اسکن بدن را بیرون از رختخواب تمرین کنید. اگر خوابتان نگرفت میتوانید تمرین تمرکز حواس را انجام دهید. اما بهتر است از رختخواب بلند شوید و تمرین را در جای دیگری انجام دهید. هریس می گوید بیدار ماندن در رختخواب برای بیش از 20 دقیقه این ارتباط را ایجاد می کند که تخت برای فعالیت های دیگر و همچنین خواب است. نکته این نیست که در میانه تمرین خود بخوابید، بلکه باید بعد از انجام تمرین، زمانی که به رختخواب برگشتید، به خواب بروید.
به برنامه هایی که برای خواب در همه جا وجود دارد، تکیه نکنید. هریس می گوید: «بسیاری از مردم از این برنامهها به عنوان آرامبخش استفاده می کنند، اما این ایدهآل نیست. “برای به خواب رفتن نیازی نیست به چیزی متکی باشید – اگر روزی این برنامهها کار نکند چه اتفاقی می افتد؟”
سعی کنید ذهنتان را مجبور نکنید تا با مشکلات مبارزه کند. هنگامی که در ساعات ابتدایی خواب هستید مبارزه را رها کنید. همانطور که هر فرد مبتلا به بیخوابی میداند، هر چه بیشتر در رختخواب دراز بکشد و سعی کند خود را بخواباند، بیشتر این اتفاق نمیافتد. به نگرانیهای خود در مورد ناتوانی در خواب و ذهن پر سر و صدای خود توجه کنید و آنها را در حال شناور بودن مجسم کنید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید و بپذیرید که نمی توانید به زور بخوابید، خواب راحت تری خواهید داشت.
سه راه برای کاهش خواب با تمرکز حواس
خواب خوب شبانه به نحوه سپری کردن زمان خود تا هنگام خواب بستگی دارد. دکتر الیشا گلدشتاین توصیه میکند این سه تکنیک مبتنی بر علم را برای ایجاد نگرش بهتر در مورد خواب و آمادهسازی خود برای استراحت شبانه خوب، امتحان کنید:
- به دستگاه های خود شب بخیر بگویید: به خواب رفتن به معنای از بین بردن عوامل حواس پرتی است. گوشی های هوشمند عامل احتمالی حواس پرتی هستند. گوشی یا تبلتی که میز کنار تخت شما را روشن می کند نه تنها الگوی خواب شما را مختل می کند، بلکه این صفحه نمایش ها نور آبی ساطع می کنند که با افزایش هوشیاری و کاهش سطح ملاتونین خواب آور، بر عملکرد مغز شما تاثیر می گذارد. بهتر است قبل از خواب به دستگاه خود استراحت دهید.
- مغز خود را مجبور نکنید: فشار ناشی از تلاش برای به خواب رفتن میتواند تأثیر نامطلوبی داشته باشد و احساس استرس را افزایش دهد. با تمرین تمرکز حواس، لحظه خواب معمولا به طور طبیعی به وجود می آید.
- مدیتیشن اسکن بدن را امتحان کنید: اسکن های بدن، مراقبه های ذهن آگاهی موثر برای خواب هستند. با توجه به احساسات در بدن و تنفس خود شروع کنید. وقتی توجه شما به محیط از بین رفت، ببینید آیا می توانید فقط به خود توجه داشته باشید و به آرامی افکار خود را متمرکز کنید. وقتی به خودمان اجازه میدهیم با آنچه اینجاست هماهنگ باشیم، بدن به طور طبیعی به استراحت میرود. این همان کاری است که میخواهد انجام دهید.
چگونه یک ذهن نگران را آرام کنیم: نکات ساده برای به خواب رفتن
چهل و سه درصد از آمریکایی ها می گویند استرس باعث شده است که حداقل یک بار در ماه شب ها بیدار بخوابند. حواسپرتیهای امروزی مانند کار و شبکههای اجتماعی میتواند مانع از آن شود که ما به افکارمان توجه کنیم تا زمانی که سرمان به بالش برخورد کند، و این افکار مسابقهای به راحتی میتوانند به اضطراب تبدیل شوند. جرد مینکل، کارشناس خواب رفتاری، میداند که گفتوگوی ذهنی آرام چقدر دشوار است. در اینجا چهار راه برتر او برای استفاده از تمرکز حواس برای آرام کردن ذهن نگران و خواب راحتتر آورده شده است.
- حواس پرتی های مثبت را تشویق کنید:
تمرکز بر این که چرا نمی توانید بخوابید، خواب را سخت تر می کند. در عوض، مینکل توصیه میکند که حواس خود را با «تصاویر جالب و جذاب» پرت کنید و تا حد ممکن حواس خود را درگیر کنید.
به عنوان مثال، چشمان خود را ببندید و یک ساحل زیبا را تجسم کنید – آیا می توانید صدای برخورد امواج را بشنوید؟ آیا آفتاب را روی پوست خود احساس می کنید؟ نمک دریا را می چشید؟
مینکل میگوید: «این نوع تصاویر میتوانند به محتوای رویایی منتقل شوند، بنابراین آن را دلپذیر و مثبت نگه دارید.
- اجازه افکار نگران کننده را بدهید
اگر نمیتوانید بخوابید زیرا به چیزی استرسزا که در حال وقوع است تمرکز کرده اید.- مانند یک سخنرانی بزرگ در محل کار، یا درگیری با یکی از اعضای خانواده – معمولاً میخواهید این افکار را از ذهن خود بیرون کنید. با این حال، انجام این کار ممکن است بیشتر از اینکه کمک کند به شما آسیب برساند.
او توصیه میکند به جای اینکه به چیزی که شما را نگران میکند فکر نکنید، آنچه را که بعد از یک رویداد بزرگ اتفاق میافتد در نظر بگیرید. به خاطر سپردن کارهای پیش پا افتادهای که به دنبال چیزی استرس زا می آیند – مانند تمیز کردن فضای جلسه خود بعد از ارائه، یا رفتن به خرید مواد غذایی بعد از دیدن خانواده – می تواند به شما کمک کند تا هراس را از بین ببرید.
مینکل می گوید: «تا زمانی که بخش استرس زا تمام شود و به زندگی عادی خود بازگردید، ادامه دهید. “فقط بدترین قسمت ها را بارها و بارها تکرار نکنید.”
- ذهن آگاهی شبانه را تمرین کنید:
سازگاری کلید آرامش است. تمرین منظم تمرکز حواس برای خواب خوب موثرتر است. به زودی، به جای بیدار ماندن و نگرانی در مورد آنچه در آینده رخ خواهد داد، در جهت دادن توجه خود به آنچه در زمان حال رخ می دهد، استاد خواهید شد.
مینکل میگوید: «همیشه میتوانید روی تنفستان تمرکز کنید، اما تمرکز روی یک حس فیزیکی مانند احساس گرمی و نرمی پتوهایتان نیز ممکن است مفید باشد».
همچنین می توانید مدیتیشن اسکن بدن را امتحان کنید تا هم بدن و هم ذهن خود را آرام کنید.
- بر قدردانی تمرکز کنید:
تمرکز بر چیزهای خوب می تواند احساسات خوشایندی را برانگیزد و به آرامش شما در خواب کمک کند.
مینکل میگوید: «بهعنوان مثال، بهجای اینکه فکر کنید چه چیزی ممکن است اشتباه پیش بیاید، سعی کنید توجه خود را روی چیزی متمرکز کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید. «همچنین میتوانید به چیزی فکر کنید که در یکی دو روز گذشته اتفاق افتاده است و برای آن سپاسگزار هستید.»
فکر کردن به یک فرد مثبت در زندگی یا کارهای خوبی که دیگران برای شما انجام داده اند نیز می تواند آرامش بخش باشد.
مینکل میگوید: «احساس خوشبختی یا سپاسگزاری از آن شخص میتواند نگرانی را کاهش دهد و به خواب شما کمک کند.
مدیتیشن های هدایت شده، یوگا قبل از خواب و حرکت ذهنی برای خواب بهتر
حرکت عمدی و مدیتیشن می تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب آرام کمک کند. تمرینها و مراقبههای مناسب برای خواب، قبل از خواب یا اگر در نیمهشب در حال چرخیدن هستید مفید هستند.
پاداش ذهن آگاهی صبحگاهی: از خواب بیدار شوید و روز خود را قوی شروع کنید
بیدار شدن با نیت به همان اندازه مهم است که به آرامی به خواب بروید. شروع درست روزتان می تواند تفاوت زیادی در خلق و خوی شما برای بقیه روز ایجاد کند و در نهایت بر احساس شما که سرتان دوباره به بالش می زند تاثیر می گذارد. ادغام این مراحل در برنامه صبحگاهی خود می تواند به شما کمک کند تا در طول روز هوشیارتر، دلسوزتر به خود، متصل و انعطاف پذیر باشید:
- اولین صداهای خود را تنظیم کنید: به جای شروع روز تعطیل با زنگ هشداری که بدن شما را متشنج می کند، زنگی را انتخاب کنید که ملایم و آرام بخش باشد – زنگ ها، زنگ ها، موسیقی آرامش بخش تر، هر چه که باشد. این به بدن شما اجازه میدهد تا برای شروع روز چیزی آرامبخش دریافت کند.
- قبل از مصرف کافئین هیدراته کنید: به جای رفتن مستقیم برای قهوه یا چای، ببینید آیا می توانید یک لیوان بزرگ آب بنوشید. بدن شما کم آب شده است – بدن شما به آب نیاز دارد، شما تمام شب را آب ننوشیده اید. سپس به سراغ فنجان قهوه یا چای خود بروید.
- طبیعت را مشاهده کنید: به جای گرفتن تلفن یا لپ تاپ، روز خود را با بیرون رفتن و لذت بردن از دنیای اطراف خود شروع کنید. به چشمان و بدن خود اجازه دهید تا آسمان، درختان، حشرات علف را ببیند. شما میتوانید روز خود را با چشم انداز غنی تر و احساس ارتباط متقابل شروع کنید.
اگر میخواهید تجربه هدایتشدهتری داشته باشید تا ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، این تمرین صبحگاهی را امتحان کنید تا با وضوح و شادابی بیشتری وارد روز خود شوید.
