مدیتیشن اسکن بدن برای کمک به خوابیدن
مدیتیشن اسکن بدن یک نوع مدیتیشن هدایت شده است که به وسیله آن میتوانید بدن خود را آرام کنید، کنجکاوی ذهنی و باز بودن را به لحظه حال بیاورید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
خواب خوب شبانه تاثیر قابل توجهی بر سلامت ما دارد – به ما کمک می کند انرژی بیشتر و استرس کمتری داشته باشیم و بتوانیم عملکرد ذهنی خود را بهبود ببخشیم. متاسفانه، بسیاری از مردم برای داشتن یک خواب کامل در شب تلاش می کنند، به طوری که تنها 47 درصد از آمریکایی ها گزارش داده اند که در طول هفته کاری احساس راحتی می کنند.
اگر از آن دسته افرادی هستید که خود را در ساعت 3 صبح بیدار می بینید و به سایه های روی سقف خود فکر می کنید، تمرین تمرکز حواس ممکن است راز بهتر خوابیدن را ارائه دهد. یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده از UCLA نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی کیفیت خواب را در میان سالمندان مبتلا به اختلالات خواب بهبود می بخشد. مدیتیشن هدایت شده که در ادامه میخوانید برای کمک به خوابیدن افراد مورد مطالعه قرار گرفت. باشد که برای شما هم همین کار را بکند.
این مدیتیشن هدایتشده را امتحان کنید تا به شما کمک کند راحتتر بخوابید
مدیتیشن اسکن بدن برای خواب بهتر
این یک مدیتیشن اسکن بدن هدایت شده برای کمک به شما برای آماده شدن برای خواب است. اگر متوجه شوید که در حال خوابیدن هستید اجازه دهید مدیتیشن به خودی خود خاموش شود. اگر متوجه افکاری مانند نگرانی شدید که توجه شما را از مدیتیشن دور می کند، این نیز طبیعی است. ببینید آیا می توانید توجه خود را به اسکن بدن هدایت کنید و به آرامی این افکار را رها کنید.
اگر بتوانید افکارتان را رها کنید متوجه بدن خود میشوید. ما احساسات موجود در بدن را احساس می کنیم، بدن را برای هر نوع احساس واضحی مانند ارتعاش، احساس سوزن سوزن شدن، سنگینی، فشار، حرکت، گرما، خنکی اسکن می کنیم. ما متوجه این احساسات خواهیم شد بدون اینکه سعی کنیم آنها را تغییر دهیم یا آنها را متفاوت کنیم، به سادگی توجه ذهن را به لحظه حال جلب می کنیم.
اگر متوجه شدید که شروع به فکر کردن در مورد آن احساس کرده اید یا به چیز دیگری فکر می کنید، ببینید آیا می توانید به سادگی به احساسات موجود در بدن خود بازگردید.
مدیتیشن اسکن بدن برای خواب بهتر
- مدیتیشن را با توجه به احساسات بالای سر خود شروع کنید. به سادگی آنچه را که احساس می کنید یادداشت کنید. ممکن است متوجه لرزش یا فشار شوید.
- توجه خود را روی جمجمه خود متمرکز کنید زیرا با تخت یا بالش تماس پیدا می کند. ممکن است احساس فشار یا سایر احساسات وجود داشته باشد. به سادگی در مورد این احساسات کنجکاو باشید.
- اگر می توانید، اجازه دهید هر تنشی که احساس می کنید به آرامی رها شود. اگر این امر ممکن به نظر نمی رسد، به سادگی متوجه احساس خود شوید.
- ناحیه صورت، پیشانی، چشم ها و بینی خود را اسکن کنید. به گونه ها و دهان خود توجه کنید. ممکن است احساس سوزن سوزن شدن، دما، سفتی وجود داشته باشد. در مورد تجربه خود کنجکاو باشید و شروع به مشاهده احساسات در گلو کنید.
- اکنون توجه خود را به احساسات موجود در ناحیه شانه خود جلب کنید. به هر تنش به وجود آمده توجه کنید. گاهی اوقات با توجه به تنش، ممکن است احساس آرامش کنید. اگر این امکان پذیر نیست، می توانید به آرامی نفس بکشید و نفس را به سمت شانه های خود هدایت کنید.
- به احساسات شانه چپ خود توجه کنید و سپس توجه خود را به پایین بازو ببرید. به لرزش، گزگز، سردی، فشار یا حرکت در آرنج، پایین بازو و سپس دست خود توجه کنید. کنجکاو باشید و نسبت به احساساتی که در دست ها و انگشتان شما وجود دارد باز باشید. اجازه دهید دستانتان نرم و ریلکس شوند.
- اکنون، توجه خود را به سمت شانه راست خود برسانید و هر گونه احساسی را که ممکن است وجود داشته باشد، متوجه شوید. شروع به اسکن بازوی راست خود برای لرزش، سوزن سوزن شدن یا حرکت کنید. به آرنج، ساعد، دست ها و انگشتان خود توجه کنید. معمولاً احساسات زیادی در دست ها و انگشتان وجود دارد. اما اگر در هر نقطه ای هیچ حسی وجود نداشت، فقط به عدم وجود حس توجه کنید.
- اجازه دهید توجه شما به بالای شانه ها و پشت شما برود. احساس زیگزاگ یا حرکت بالا و پایین در پشت خود را تصور کنید. آیا می توانید نسبت به هر تجربه ای که دارید، کنجکاو باشید؟ هر چه پیش می آید با خودتان مهربان باشید.
- به قسمت بالای کمر، قسمت میانی کمر و احساس در قسمت پایین کمر خود توجه کنید. اگر در حین انجام این کار افکاری به وجود آمد – مانند نگرانی ها – ببینید آیا می توانید آنها را رها کنید. بگذارید آنها مانند ابرهایی باشند که در آسمان شناور هستند و در ذهن شما حرکت می کنند.
- توجه خود را به بالای ناحیه سینه جلب کنید. به آرامی قفسه سینه و شکم خود را اسکن کنید. ببینید آیا می توانید شکم خود را نرم کنید. در حالی که نفس را به آن ناحیه هدایت می کنید عمیق نفس بکشید – اجازه دهید نرم و آرام شود.
- اکنون به ناحیه لگن و مکان هایی که بدن شما با تخت تماس دارد توجه کنید. هر حسی که وجود دارد را احساس کنید. به آرامی توجه خود را به باسن چپ و پایین پای چپ خود جلب کنید. به احساسات در ران خود توجه کنید.
- این توجه مهربان و کنجکاو را به پا، زانوی خود و ساق پای چپ خود جلب کنید. به هر احساسی که وجود دارد توجه کنید: لرزش، سوزن سوزن شدن، خارش، گرما، خنکی، سنگینی. سپس توجه خود را به مچ پای سمت چپ خود، جلب کنید
- اکنون، به احساسات در لگن راست خود توجه کنید. و دوباره توجه خود را به سمت ران راست خود برسانید. می توانید حواس خود را روی پای راست خود بچرخانید یا به هر طریق دیگری که برای شما منطقی است متوجه آن شوید. هر گونه لرزش، سوزن سوزن شدن، درجه حرارت، سنگینی یا حرکت را در زانو و ساق پا احساس کنید. پای خود را تا مچ پای راست و انگشتان پا اسکن کنید.
- اکنون که بدن خود را اسکن کرده اید، می توانید دوباره شروع کنید. این بار، می توانید از پاهای خود شروع کنید و تا زمانی که به بالای سر خود برسید از طریق بدن خود به بالا برگردید. هر چند بار که برایتان مفید است، بدن خود را بالا و پایین اسکن کنید.
جمع بندی:
مدیتیشن اسکن بدن یکی از مدیتیشن های هدایت شده است که تمام توجه ما را به احساسات بدن متمرکز میکند. اگر دچار بی خوابی یا بدخوابی هستید میتوانید این مدیتیشن را امتحان کنید. البته به یاد داشته باشید که ممکن است افکار، مزاحمتان شوند اما باید بتوانید افکار را رها کنید و بدن خود را در حالت آرام نگه دارید. البته در ابتدا کار دشواریست اما با تمرین میتوانید این کار را انجام دهید. اگر برای بدخوابی خود نیاز به مشورت دارید میتوانید از متخصص سلامت روان مجموعه مدار امید کمک بگیرید.
